「貧血に効く食べ物や飲み物は何があるのかな？」こういう悩みをお持ちの方いませんか？
特に男性の貧血には、要注意という内容を書かせてもらいました。
貧血に効果のある食べ物や飲み物には、どういうものがあるかも気になったので、一緒に調べてみました。
面倒くさがりの方も、スーパーまで行く時間はないけど、近所にあるコンビニで、貧血に効果のある食べ物や飲み物が買えると助かるのではないでしょうか＾＾。
参考になれば幸いです。
この記事の目次です
貧血に効果のある食べ物や飲み物を選ぶ時のポイントは？
貧血に効果のある食べ物や飲み物を選ぶ際に重要となってくるポイントは、鉄分量がどのくらい含まれているのか、鉄分は吸収しやすいのかの二つが大切です。
貧血は、血が貧しいと書きますが、実際は足りないのは血ではなく鉄分です。
鉄分は、体内に酸素を運ぶ働きを担い、酸素と結合して血液中を流れることで体の細胞に酸素を供給しています。
貧血になってしまうのは、脳が酸欠状態に陥ってしまうからであり、鉄分の不足によってそのような状態になってしまいます。
貧血に効果のある食べ物、飲み物を選ぶ時は、手軽でより多くの鉄分を吸収することが出来るものを選ぶのがよいでしょう。
貧血に効果のある栄養素や食べ物や飲み物の特徴
鉄分不足から起きる貧血の場合、鉄分を補うことで症状が治まる場合があります。
鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄は動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれていることが分かっています。
非ヘム鉄は、ヘム鉄と比べて体内での吸収率が悪いので、非ヘム鉄を摂取する際にはビタミンCと一緒に摂取することで鉄分の吸収率を高めることが可能となります。
貧血に効果のある食べ物や食品・食材おすすめ２０選！
貧血を改善するには、鉄分をより多く摂取することが必要となります。鉄分を多く含む食べ物は以下の通りになります。
- レバー
特に豚レバーが鉄分を多く含んでいます。豚レバーはヘム鉄なので吸収が良いので積極的に食べると良いでしょう。
- ひじき
ひじきは非ヘム鉄なのでビタミンCと一緒に食べて吸収率をあげましょう。
- パセリ
盛り付けの際に映えるパセリですが実は鉄分が多くカルシウムやマグネシウムも含んでいますので健康にとてもいい野菜です。毎日摂取するといいでしょう。
- ごま
和え物でよく食べる機会が多いですね。毎日摂取しやすい食べ物です。非ヘム鉄なのでビタミンCと一緒に摂取しましょう。
- ほうれん草
貧血にはほうれん草といっても過言ではないくらい野菜の中では鉄分の含有量が多いです。ほうれん草はビタミンCも含まれていますので鉄分摂取には向いている食べ物です。
- 小松菜
ほうれん草に似ている野菜ですが小松菜も非ヘム鉄を多く含んでおります。ほうれん草と同じくビタミンCも含んでいるので吸収率は高いでしょう。
- 菜の花
菜の花も非ヘム鉄、ビタミンを多く含んでおります。アクが強いので、調理する際には、必ず茹でてから食べると食べやすいです。
- きくらげ
中華料理や和え物で見かけるきくらげは乾燥きくらげに多くの非ヘム鉄が含まれています。酢と合わせると、より吸収率が上がるので酢の物で食べるといいでしょう。
- あさり
あさりは非ヘム鉄ですが、ヘモグロビンの生成に関わる銅が含まれているので、吸収率はヘム鉄とあまり変わりがないと言われています。ビタミンB12も含まれているので造血作用もあるでしょう。
- しじみ
しじみは非ヘム鉄を多く含んでいます。あさりと同様で銅を含んでいるので、ヘム鉄と同じくらいの吸収率を得ることが出来ます。
- 納豆
大豆には非ヘム鉄が含まれています。納豆は朝食時に手軽に食べられるので、毎日続けることができますね。
- がんもどき
がんもどきも大豆を使用しているので、非ヘム鉄が多くなっています。
- 鰹
かつおなどの赤身魚は、ヘム鉄が多く含まれています。かつおは、赤身魚の中でもトップクラスとも言われています。
- 鮪
赤身魚の代表といわば鮪ですね。鰹ほどではありませんが多くのヘム鉄を含んでいます。
- アサイー
日本で一時期ブームとなりましたが、鉄分を多く含んでいて、美容にもいいと評判の食べ物です。重度な貧血にも効果が高いそうです。
- はちみつ
鉄分の他にもビタミンCも含まれているので、吸収率が良いです。糖分が多いので、エネルギーに変わりやすく、疲労回復に効果も高いです。
- わかめ
わかめは非ヘム鉄です。酢と一緒に食べることで吸収率も上がりますので、酢の物として食べるといいでしょう。
- いちご
いちごはビタミンも豊富に含まれているので、吸収も良いですし、お肌にも効果的です。
- ゴーヤ
鉄分の他葉酸も含まれているので、妊婦さんには優しい食べ物です。
- たまご
非ヘム鉄を含むほかタンパク氏、ビタミンB12、葉酸と豊富な栄養素を取り揃えています。毎日の食卓に欠かせない食べ物ですね。
貧血に効果のある飲み物おすすめ5選！
貧血予防、改善効果のある飲み物を紹介します。いつも飲んでいる飲み物も、実は貧血に効果のある飲み物かもしれませんね。
- ココア
ミルクココアではなく純ココアの方が鉄分が多いです。カフェインの取りすぎは鉄分の吸収を妨げるので気おつけましょう。
- マテ茶
鉄分が多いということとカフェイン、タンニンが低いので貧血には効果があると言われています。
- 昆布茶
カフェイン、タンニンを含まず鉄分やミネラルをたくさん摂取することが可能となっています。
- ローズヒップティー
鉄分は含んでいませんがビタミンを多く含んでいるので非ヘム鉄と一緒に摂取する際におすすめの飲み物です。
- 白湯
鉄器で沸かした白湯は鉄分を多く含み貧血に効果があると言われています。
コンビニでも手軽に買える食べ物や飲み物は？
コンビニでは様々な鉄分補給系の飲み物が売っています。鉄分の含有量の多い順に並べてみたので参考にしてみてください。
例えば・・・
- ナチュラルローソン一日分の鉄分が摂れるトリプルベリーミックス ⇒ 鉄分含有量 5ｍｇ
- チョコラBB Feチャージ ⇒ 鉄分含有量 4ｍｇ
- アルフェ ネオ ⇒ 鉄分含有量 5ｍｇ
- カゴメ 野菜一日これ一本超濃縮鉄分 ⇒ 鉄分含有量 5ｍｇ
- アルッタアサイーシリーズアサイーエナジーオリジナル ⇒ 鉄分含有量 8ｍｇ
他にもたくさんあると思いますので、ご自身に合う食べ物や、上記に書いた食材や、食品を探してみて下さい。
おわりに
いかがでしたでしょうか。
身近に、貧血や貧血予防に、効果のある食べ物や飲み物がありますよね。
筆者の家では、一年中、鉄器でお茶を沸かすようにしています。そうすれば、鉄分も摂れますし、お茶も楽しめるので、一石二鳥です＾＾！
食べたり、飲んでもすぐに効果が得るわけではないので、日ごろから貧血対策をしながら飲食をするのがよいと思います。
